前言／Preface

Rock 'n' Roll Chicago Half Marathon是我参加的第二个半程马拉松（半马），距离我的第一个半马刚刚过去三个月。在这三个月里，我继续使用Nike所制定的半马训练计划，但这一阶段的训练明显比第一次的强度要大。为了提升速度和耐力，在第二阶段的训练中，每一个训练间歇的恢复间隔，我都会用Tempo的节奏继续慢跑，以提高自己对这种不舒适感的受耐度。并且我提高了基础配速，虽然还是以每英里7分钟的速度在制定计划，但在执行的过程中，我能感觉到我能在7分钟以内完成一英里的距离。参加第二次半马之前，我已经成功试跑了一次半马，成绩在1小时41分钟，但其实这次试跑是在第一次半马结束后四周，再加上GPS的偏差，其实成绩并没有大幅度提升。但是我的八英里总时长可以控制在1小时之内，这给了我极大的信心能够在1小时40分之内完成此次半马。更加令我欣喜的是，我竟然可以在20分钟40秒左右跑完5千米。

半马前两天／Two Days Before

上午给自己制定了跑进1小时40分之内的计划，第一英里8分，第二和第三英里7:45，剩余以7:30或者更快完赛（配速逐渐加快，以当时感觉为准）。

下午因为需要去Mccormick Place去领取参赛包，所以提前离校。我们周末跑步会经常路过这个地方，但我上次来这里参加奥巴马连任获胜演讲已经有五年之久。从停车场出来七拐八拐的才找到地方，比赛组织者为了大力推广赞助商也算煞费苦心，参赛者必须亲自前来领取参赛包，不可以代领。并且领完包之后还要穿过赞助商展示区，因为宋卫对这些东西毫无兴趣，于是我们领完包就离开了。

回家之后去外面配宋卫慢跑了三英里，找找跑步的节奏，不在话下。

半马前一天 / One Day Before

没什么特别的，就是心情稍微有些激动，也有些紧张。因为不知道自己能否完成一个新的PB，同时也自我暗示只要跑完就好，超越的始终是距离，而不是时间。

早上陪宋卫去学校做了组实验，下午就回家开始准备明天要带的东西。冲了自备的电解质饮料，出发前要吃的饼干和能量棒，跑前要吃的能量胶，更重要的给装备拍照，满满的仪式感。

3349号，因为按照上次半马的成绩报，这次被安排到了第三组出发，看来强者如云。为了明天早点起床，于是晚上很早就入睡了。

比赛日 / Race Day

四点准时被闹钟叫醒，从床上爬起开始准备点早餐。由于离比赛开始还有两个多小时，所以还是可以吃一些蛋类，饼干和能量棒，而不会导致跑步过程中上气。简单收拾完，驱车前往在市内已经预订过的停车场。在路上看到交通协管员已经开始封锁部分路段了。这个停车场在Wabash，市内正中心，位于地下，很小，甚至大部分车位是两辆车前后停，以便于节省空间。从停车场出来，步行前往艺术馆（比赛起点）就可以看见众多runners人头攒动。简单和宋卫在旁边热身完就离比赛不到15分钟了，宋卫被分到第一组，在专业运动员之后出发，我在第三组，每组之间间隔1分钟左右。这样比赛的规模的确比我参加的第一个半马要大很多，虽然每个人组的人不算很多，但至少也分出了20余组，参加半马的人有小一万。

最终我以1:37:43的成绩完赛，比第一次半马快了7分钟，超任务完成赛前1小时40分钟的计划。在这里也不会一英里一英里的介绍自己怎么跑的，因为整个半马的前半程都是在满是高楼的市区，GPS及其不稳定，导致没有获取准确的配速，所以根本没有按照事前安排的战术跑下去。尤其在第三英里的时候跑进了7分钟以内，幸亏自己及时观察到心率突增至160+，逼近170，才立马减慢配速，这样的乱跑让我后面冲刺起来感觉很难受。

但重要的是这次训练的效果非常的明显。

• 一周三到四次的力量训练也是提高基础配速的关键，这也让我深深感到跑步不仅仅是两条腿的问题，跑步需要全身肌肉的协调，腹部力量也尤其的重要；
• 降温和补水是后半程的关键，尤其是湿度爆表的情况下，汗液很难从身体中排出，导致体温长时间保持在一个较高的水平上，这会让肌肉感觉十分的无力。我本次的降温和补水的策略是自带电解质饮料，每英里一口。每到一个补水站，要一杯水，倒在头上，降温的效果很明显；
• 在心律许可的条件下，采取跟跑策略，不要急于超越，跟跑4-5分钟如果觉得配速还可以继续提高，立马超越。

本次成绩在9834名完赛者中位于第356名，感觉自己还有上升的空间，但是在往上提高7分钟，争取跑入1小时30分的目标感觉有些难以实现，初步想法是花一年时间训练，看看能否达标，或者可以考虑跑一个全程。至于什么时候参加下次比赛，还没有想法。