天赋不够 汗水来凑

前言/Preface

Rock 'n' Roll Chicago Half Marathon是我参加的第二个半程马拉松(半马),距离我的第一个半马刚刚过去三个月。在这三个月里,我继续使用Nike所制定的半马训练计划,但这一阶段的训练明显比第一次的强度要大。为了提升速度和耐力,在第二阶段的训练中,每一个训练间歇的恢复间隔,我都会用Tempo的节奏继续慢跑,以提高自己对这种不舒适感的受耐度。并且我提高了基础配速,虽然还是以每英里7分钟的速度在制定计划,但在执行的过程中,我能感觉到我能在7分钟以内完成一英里的距离。参加第二次半马之前,我已经成功试跑了一次半马,成绩在1小时41分钟,但其实这次试跑是在第一次半马结束后四周,再加上GPS的偏差,其实成绩并没有大幅度提升。但是我的八英里总时长可以控制在1小时之内,这给了我极大的信心能够在1小时40分之内完成此次半马。更加令我欣喜的是,我竟然可以在20分钟40秒左右跑完5千米。

半马前两天/Two Days Before

上午给自己制定了跑进1小时40分之内的计划,第一英里8分,第二和第三英里7:45,剩余以7:30或者更快完赛(配速逐渐加快,以当时感觉为准)。

下午因为需要去Mccormick Place去领取参赛包,所以提前离校。我们周末跑步会经常路过这个地方,但我上次来这里参加奥巴马连任获胜演讲已经有五年之久。从停车场出来七拐八拐的才找到地方,比赛组织者为了大力推广赞助商也算煞费苦心,参赛者必须亲自前来领取参赛包,不可以代领。并且领完包之后还要穿过赞助商展示区,因为宋卫对这些东西毫无兴趣,于是我们领完包就离开了。

回家之后去外面配宋卫慢跑了三英里,找找跑步的节奏,不在话下。

半马前一天 / One Day Before

没什么特别的,就是心情稍微有些激动,也有些紧张。因为不知道自己能否完成一个新的PB,同时也自我暗示只要跑完就好,超越的始终是距离,而不是时间。

早上陪宋卫去学校做了组实验,下午就回家开始准备明天要带的东西。冲了自备的电解质饮料,出发前要吃的饼干和能量棒,跑前要吃的能量胶,更重要的给装备拍照,满满的仪式感。

3349号,因为按照上次半马的成绩报,这次被安排到了第三组出发,看来强者如云。为了明天早点起床,于是晚上很早就入睡了。

比赛日 / Race Day

四点准时被闹钟叫醒,从床上爬起开始准备点早餐。由于离比赛开始还有两个多小时,所以还是可以吃一些蛋类,饼干和能量棒,而不会导致跑步过程中上气。简单收拾完,驱车前往在市内已经预订过的停车场。在路上看到交通协管员已经开始封锁部分路段了。这个停车场在Wabash,市内正中心,位于地下,很小,甚至大部分车位是两辆车前后停,以便于节省空间。从停车场出来,步行前往艺术馆(比赛起点)就可以看见众多runners人头攒动。简单和宋卫在旁边热身完就离比赛不到15分钟了,宋卫被分到第一组,在专业运动员之后出发,我在第三组,每组之间间隔1分钟左右。这样比赛的规模的确比我参加的第一个半马要大很多,虽然每个人组的人不算很多,但至少也分出了20余组,参加半马的人有小一万。

最终我以1:37:43的成绩完赛,比第一次半马快了7分钟,超任务完成赛前1小时40分钟的计划。在这里也不会一英里一英里的介绍自己怎么跑的,因为整个半马的前半程都是在满是高楼的市区,GPS及其不稳定,导致没有获取准确的配速,所以根本没有按照事前安排的战术跑下去。尤其在第三英里的时候跑进了7分钟以内,幸亏自己及时观察到心率突增至160+,逼近170,才立马减慢配速,这样的乱跑让我后面冲刺起来感觉很难受。

但重要的是这次训练的效果非常的明显。

  • 一周三到四次的力量训练也是提高基础配速的关键,这也让我深深感到跑步不仅仅是两条腿的问题,跑步需要全身肌肉的协调,腹部力量也尤其的重要;
  • 降温和补水是后半程的关键,尤其是湿度爆表的情况下,汗液很难从身体中排出,导致体温长时间保持在一个较高的水平上,这会让肌肉感觉十分的无力。我本次的降温和补水的策略是自带电解质饮料,每英里一口。每到一个补水站,要一杯水,倒在头上,降温的效果很明显;
  • 在心律许可的条件下,采取跟跑策略,不要急于超越,跟跑4-5分钟如果觉得配速还可以继续提高,立马超越。

本次成绩在9834名完赛者中位于第356名,感觉自己还有上升的空间,但是在往上提高7分钟,争取跑入1小时30分的目标感觉有些难以实现,初步想法是花一年时间训练,看看能否达标,或者可以考虑跑一个全程。至于什么时候参加下次比赛,还没有想法。

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